久しぶりの南高尾⇔小仏城山トレラン

久しぶりに南高尾⇔小仏城山トレランに行ってきました。
2月上旬ながら春の陽気。14度くらい。風もほぼ無し。
半パン＋上は長袖ベースウェアに半袖で十分でした。

ハイカーの方、トレランの方も多く、それほど追い込むことはできませんでしたので、下りと平地はゆっくりと、ただ、上りは割と出力を上げてしっかりと追い込めました。

前回の30㎞トレランで足首の捻挫っぽい事をやってしまったので、今日は細心の注意でもって走りました。
今日は何度か捻挫しそうな場面もありましたが何とか無事に帰ってきました。捻挫が癖になるとまずいので断ち切りたいです。

★走っている時に気付いたこととか考えたこと
・自分の心拍数の最大値を超えてまで走るとそこで脚が止まってしまうので、最大までいかないギリギリの心拍まで追い込むことが重要。心拍計と体感の疲労度の乖離をなくす。
・ロードランニングと違ってトレイルは足さばき、どこに次の足を持ってくるかが大事。一歩の長さとか、足の持っていきかた。足の置き方で10パーセントくらいは余裕で歩幅が違ってくる。10パーセントの差で10時間走ると1時間の違い。100マイルを30時間とすれば3時間にもなる。これはデカイ。歩幅×ケイデンス＝スピードを常に意識。
・トレイルを走っている時の視線の動かし方。足元の地面だけを見ていてもだめだし、前をずっと見ていてもだめ。眼球運動大事。常に足元と前方を交互に見る？
・トレイルランニングでは脚のこまめなギアチェンジが重要。ロードは急なアップダウンはあまりないが、トレイルは細かいアップダウン、木の根っこ、足場が悪いところがあるので、そこで如何に脚の出力を一定にするかが重要。同じスピードで走ってしまうと高出力になってしまうので細かくコントロール。自転車のギアチェンジの要領を自分の足の出力コントロールで変えてやるイメージか。
・膝は20㎞走って全く違和感なし。やはり膝の痛みはランニングタイツ犯人説が濃厚か？ハイカーの人とか結構タイツを履いてるがハイキング程度なら大丈夫なのか？？

走っている時に頭の中でループしていた曲。Arlo Parksの「Caroline」。メランコリックな感じが良い。