アメリカ西海岸からの帰国と時差ボケ対策の記録

今回のアメリカ遠征は、100マイルレースを完走できたことが大きな成果でしたが、同時に「日本に戻ってからの生活をどうスムーズに立ち上げるか」も重要なテーマでした。時差ボケで数日間リズムが狂うと仕事への集中力に影響が出るため、何とかリズムを狂わせずに日常に戻りたいところ。今回は幸運にも、ほとんど時差ボケを感じずに日常生活へ戻ることができました。その体験を振り返りながら、要因を整理してみます。

SFO

Zipエアーでの帰国フライト

利用したのはサンフランシスコ発17:30のZipエアー便（ZG25）。成田到着は少し予定を遅れて翌日の20:30でした。アメリカ西海岸からの直行便は所要時間が約11時間ほど。通常であれば、日付変更線を跨いで「一気に日本の夜に飛ぶ」感覚になるので、帰国後に強烈な眠気や覚醒リズムのズレが出やすいルートと言われています。

座席はフルフラットシートを選びました。今回の最大のポイントは「離陸前からほぼずっと寝続けた」こと。通常、機内では映画や食事のタイミングで細切れの睡眠になることが多いのですが、ディスプレイすら無いLCCのZipエアーを選択。あえて何もせず、ひたすら寝ることに集中しました。

到着2.5時間前に予約していた機内食で一度起こされましたが、正直このタイミングも「食事を頼まず最後まで眠り続けた方がよかったかもしれない」と感じました。睡眠の連続性が何より重要で、飛行機を「空飛ぶカプセルホテル」と割り切るくらいの方が体内時計のリセットには効きそうです。

成田から自宅まで

成田到着が夜20:30、自宅に戻ったのは23:00頃でした。ここでも「無理に早く寝ない」ことを意識しました。日付上は長い一日を終えた後の夜ですが、体内時計的にはまだアメリカの朝から昼の感覚。強引に早寝しようとすると、深夜に目が覚めてしまうリスクがあります。

結果として、就寝は深夜1:00。そこから6:30頃まで眠ることができました。

翌日の会社生活

翌日は通常通り会社に出勤しました。驚いたのは「日中に眠気がまったく来なかった」こと。普段なら西海岸帰りの翌日は午前中から強烈な睡魔に襲われ、午後は集中力が途切れがちになると言われているのですが、今回は仕事中のリズムがほぼ崩れませんでした。

さらに翌日、翌々日も眠気は訪れず。朝の目覚めが6:00頃に早まってしまう副作用はあったものの、日中に支障が出ることはありませんでした。

なぜ時差ボケが起きなかったのか？

いくつかの要因を考えてみます。

フルフラットでの長時間睡眠
機内でしっかり眠れたことが大きいです。シートを倒した状態で、ほぼ6時間近く横になれたことで、身体が「夜を通過した」と錯覚してくれたのかもしれません。
帰宅後の就寝タイミング
成田から帰宅後、すぐに寝るのではなく、深夜1:00まで起きてから就寝したのも良かったと思います。変に「早寝早起き」を狙うよりも、自然に眠気が来たタイミングで寝たことで、体内リズムが安定しました。
光の影響
到着が夜だったのも幸いしました。朝や昼に到着する便だと、明るい日差しを浴びて無理やり活動する必要があり、その結果として夕方に眠気が爆発することが多いのですが、夜到着は「そのまま寝てしまえばいい」ので楽でした。
身体の疲労度
大会を走り切って心身が適度に疲労していたのも、むしろプラスに働いた可能性があります。疲れが溜まっていたからこそ、機内でぐっすり眠れたし、自宅でも深い睡眠が取れたのかもしれません。